Hệ xương khớp có nhiệm vụ nâng đỡ, vận động cho cơ thể. Việc duy trì vận động cơ thể hợp lý của mỗi cá nhân sẽ giúp phòng ngừa, điều trị và phục hồi một số bệnh, tăng cường lực và sức mạnh của cơ bắp cũng như sức bền cơ thể.
Ngoài ra, vận động tập luyện khoa học còn có thể phòng và kiểm soát được một số bệnh lý trong đó có tăng độ chắc của xương.
1. Tập thể dục có thể giữ khớp khỏe mạnh
Hình 1: Tập thể dục có thể giữ khớp khỏe mạnh (Ảnh minh họa)
Tập thể dục giúp giữ cho khớp dẻo dai và mạnh mẽ. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm được tải trọng cho khớp dẫn đến giảm đau khớp. Nếu giảm được 1 pound (bằng 0,453kg) cơ thể bạn sẽ giảm được áp lực lên khớp gối là 4 pounds và giảm được áp lực lên khớp háng là 6 pounds.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về xương khớp, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để bạn biết cách tập luyện làm sao cho an toàn.
2. Hâm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng
Hình 2: Hâm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng (Ảnh minh họa)
Tập hâm nóng cơ thể lên với các cử động nhẹ nhàng giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một buổi tập. Những bài tập đơn giản như uốn cong từng bên, nhún vai, vặn người, ngửa người ra sau, cúi đưa tay về phía ngón chân của bạn là những động tác khởi động tốt. Lặp lại mỗi lần từ ba đến năm lần. Hãy nhớ rằng, tập thể dục không nên gây đau đớn, tập nhẹ nhàng. Sau khi tập hâm nóng cơ thể thì tập lặp lại các động tác trên và giữ nguyên tư thế tập trong vài giây.
3. Tập nhảy, lặn và bơi trong nước
Hình 3: Tập nhảy, lặn và bơi trong nước (Ảnh minh họa)
Đây là hoạt động thể lực mạnh các cơ và khớp, bài tập này làm mạnh cơ bắp và tăng sức bền của hệ tim mạch, khởi đầu tập vài lần mỗi tuần.
Các môn tập có cường độ hoạt động cơ bắp mạnh là bơi lội, tenis, bóng rổ, bạn có thể chọn những môn bạn thích.
4. Tập sức mạnh của từng nhóm cơ
Hình 4: Tập sức mạnh của từng nhóm cơ (Ảnh minh họa)
Các bài tập sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ với tạ hỗ trợ rất tốt cho các khớp của bạn, bạn có thể sử dụng tạ tay, băng kháng trở, hay thậm chí là những chai nước. Bắt đầu nâng tạ từ 12 đến 15 lần, có thể hỏi các huấn luyện viên về cách thức tập luyện đển tư thế tập của bạn và chương trình tập của bạn đạt hiệu quả nhất.
5. Tập kéo giãn từng bên thân
Hình 5: Tập kéo giãn từng bên thân (Ảnh minh họa)
Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng. Hai tay của bạn đưa lên cao, bàn tay bên này nắm bàn tay bên kia. Kéo lên và sang trai sao cho thân người bạn nghiêng thẳng về phía bên trái của bạn. Giữ tư thế ấy và cơ thể của bạn thấp xuống so với tư thế đứng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy kéo giãn các nhóm cơ dọc theo bên phải của bạn. Giữ 15 đến 30 giây. Tập tương tự với bên còn lại. Tập động tác này hai đến bốn lần ở mỗi bên.
Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng. Gập tay trái của bạn và đưa khuỷu tay lên thẳng lên tư thế chỏ lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn bằng tay phải. Kéo khuỷu tay nhẹ nhàng về phía đầu bạn. Bạn cảm thấy có sự kéo căng ở mặt sau cánh tay của bạn. Giữ 15 đến 30 giây. Sau đó thả khuỷu tay ra và tập lặp lại. Lặp lại hai đến bốn lần trên mỗi cánh tay.
6. Tập kéo giãn bắp chân
Hình 6: Tập kéo giãn bắp chân (Ảnh minh họa)
Đặt tay lên tường, mặt sau của ghế, bàn hoặc một cây cổ thụ nào đó. Sau đó bước chân phải của bạn ra sau. Giữ nó thẳng, và nhấn gót chân phải của bạn về phía sàn. Đẩy hông của bạn về phía trước và chùng chân trái của bạn một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng bắp chân phải. Giữ từ 15 đến 30 giây. Tập lặp lại động tác này. Tập lặp lại hai đến bốn lần cho mỗi chân.
7. Tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi của bạn
Hình 7: Tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi của bạn (Ảnh minh họa)
Đầu tiên, đứng trên chân trái của bạn. Tay trái của bạn bám vào vật nào đó như tường nhà chẳng hạn để giữ thăng bằng. Gập gối phải của bạn, tay phải của bạn bám vào cổ chân cùng bên ở vùng mắt cá chân, sau đó kéo cổ chân lên phía mông làm căng cơ tứ đầu đùi và bạn sẽ cảm thấy căng này dọc theo mặt trước đùi của bạn. Giữ đầu hai gối gần nhau. Kéo và giữ 15 đến 30 giây. Sau đó thả ra và tập lặp lại. Tập lặp lại 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
8. Tập kéo giãn hai khớp háng
Hình 8: Tập kéo giãn hai khớp háng (Ảnh minh họa)
Ngồi trên sàn nhà hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hai tay nắm lấy hai cổ chân vùng mắt cá chân, nhẹ nhàng kéo chân của bạn về phía bạn và cúi người về trước cùng lúc với việc sử dụng khuỷu tay của bạn để nhấn đầu gối của bạn về phía sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng trong đùi bên trong của bạn. Giữ tư thế kéo dãn này từ 15 đến 30 giây và lặp lại nó hai đến bốn lần.
9. Tập kéo giãn cơ nhị đầu đùi
Hình 9: Tập kéo giãn cơ nhị đầu đùi (Ảnh minh họa)
Cơ nhị đầu đùi nằm phía sau đùi của bạn. Hãy căng chúng bằng cách ngồi thẳng trên ghế với một chân trên sàn nhà. Từ từ nâng chân kia lên trong khi bạn giữ đầu gối thẳng. Hỗ trợ chân của bạn bằng cả hai tay kéo nâng nhẹ đùi lên. Giữ khoảng 15 đến 30 giây và lặp lại hai đến bốn lần trên mỗi chân.
Cuối cùng, điều quan trọng là, bạn hãy tập luyện vừa với sức chịu đựng của cơ thể mình, lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể bạn. Tập thể dục có thể là một việc không khó khăn nhưng có thể là một thách thức do đòi hỏi tính kiên nhẫn, dù thế nào thì tập cũng không được gây ra đau, nếu thấy có hiện tượng đau nhức nhẹ sau khi bạn bắt đầu bài tập mới thì đó là bình thường. Nhưng nếu nó kéo dài hơn một vài ngày, bạn hãy tập luyện để cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để quen với thói quen mới. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng đau kéo dài nào, hãy đi khám bác sĩ.
Đơn vị hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp mang lại hiệu quả sau 7 ngày.
BS.Cầm Bá Thức
(Theo WebMD. 2/2018)
