Động tác tập vùng cổ vai gáy
1. Chuẩn bị
Địa điểm: Tốt nhất nên tập trong phòng thoáng tránh gió lùa, không quá nóng cũng không quá lạnh.
Trang phục: Không quá rộng cũng không quá bó, thoải mái nhất, tránh những hạn chế về động tác.
Thể trang: Không quá đói cũng không quá no, nên ăn nhẹ uống chút nước trước khi bắt đầu để tránh đói, khát.
2. Thực hiện
Tư thế tốt nhất là đứng, tuy nhiên vì điều kiện chủ quan có thể ngồi vững trên ghế cứng.
Đứng thẳng lưng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào mạn sườn.
Nếu ngồi: Lưng thẳng, vững trên ghế, tốt nhất là ghế cứng.
Hít thở sâu 3 đến 5 lần.
3. Động tác
Cúi ngửa đầu:
Thì 1: Từ từ cúi cổ hết tầm vận động (bình thường hết tầm thì cằm chạm ức, tuy nhiên mỗi người sẽ chạm được hay không, không nên cố quá tránh gây đau tăng), giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa đầu về vị trí cân bằng.
Thì 2: Ngửa cổ về sau hết tầm vận động (cảm giác đầu có thể chạm xuống vai), giữ 3 giây, từ từ đưa đầu về vị trí cân bằng.
Làm như vậy 3 – 5 lần.
Tác dụng: Vận động khối cơ thang, cơ ức đòn chũm, làm cho các cơ được căng, giãn ở mức tối đa, giúp tăng cường tuần hoàn cũng như hoạt động đến hệ cơ và xương vùng cổ gáy.
Nghiêng đầu:
Thì 1: Từ từ nghiêng cổ sang phải hết tầm vận động (tai phải chạm vai phải), giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa đầu về trạng thái cân bằng.
Thì 2: Từ từ nghiêng cổ sang trái hết tầm vận động (tai trái chạm vai trái), giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa đầu về trạng thái cân bằng.
Lập lại như vậy 3 – 5 lần.
Tác dụng: Vận động khối cơ thang, cơ ức đòn chũm, làm cho các cơ được căng, giãn ở mức tối đa, giúp tăng cường tuần hoàn cũng như hoạt động đến hệ cơ và xương vùng cổ gáy. Mở rộng tầm hoạt động của cột sống cổ đối với những người đau vùng cổ gáy gây nên hạn chế vận động.
Quay đầu
Thì 1: Từ từ quay đầu sang phải hết tầm vận động (mắt nhìn thẳng vai phải), giữ khoảng 3 giây, sau đó từ từ quay về trạng thái cân bằng.
Thì 2: Từ từ quay đầu sang trái hết tầm vận động ( mắt nhìn thẳng vai trái), giữ khoảng 3 giây, sau đó từ từ quay về trạng thái cân bằng.
Lập lại như vậy khoảng 3 – 5 lần.
Tác dụng: Vận động khối cơ thang, cơ ức đòn chũm, làm cho các cơ được căng, giãn ở mức tối đa, giúp tăng cường tuần hoàn cũng như hoạt động đến hệ cơ và xương vùng cổ gáy. Mở rộng tầm hoạt động của cột sống cổ đối với những người đau vùng cổ gáy gây nên hạn chế vận động.
4. Nâng vai
Giữ tư thế thẳng, từ từ nâng vai lên, giữ khoảng 3 giây, đột ngột thả vai xuống.
Lập lại như vậy 5 – 7 lần.
Tác dụng: Vận động khối cơ thang và cơ nâng vai. Đối với những người chủ yếu làm công viêc văn phòng, khối cơ này ít được vận động gây đau mỏi nhiều thì động tác này có tác dụng vận động khối cơ giúp tăng cường tuần hoàn, tránh đau mỏi.
5. Ưỡn ngực
Đứng thẳng, co cẳng tay vuông góc cánh tay, từ từ đưa khuỷu tay ra sau, đồng thời ngửa cổ ra sau ưỡn ngực ra trước, giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa cổ, tay về vị trí cũ.
Lập lại 5 – 7 lần.
Tác dụng: Làm cho vùng co cứng giãn ra và hết co cứng, trở nên dẻo dai… làm cho bớt khum lưng, lồng ngực giãn nở hơn.
6. Động tác kết hợp
Hai bàn tay đan chéo nhau, từ từ đưa lên lật ngửa tay khi đến cằm, đưa tay vươn cao lên trời, mắt nhìn theo tay, giữ 3 giây, sau đó từ từ nghiêng người sang trái rồi từ từ nghiêng người sang phải, sau đó đưa lại vị trí cân bằng, rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lập lại 3 – 5 lần.
Tác dụng: Hoạt động cả khối cơ lưng, cổ, tay làm giãn hệ thống cơ, vận động khớp vai. Giúp phòng và điều trị đau cồ, vai, lưng trên, và khớp vai.
7. Tay đưa ra sau gáy
Hai tay bắt chéo nhau đưa ra sau gáy, hết sức kéo ra sau, đồng thời đầu ngửa ra sau, giữ khoảng 3 giây, rồi từ từ đưa đầu về vị trí bình thường, từ từ đưa tay về vị trí bình thường.
Lặp lại 3 – 5 lần.
Tác dụng: Vận động khớp vai, cơ vai, khối cơ lưng trên. Giúp phòng và điều trị khớp vai, lưng trên.
8. Nâng quay khớp vai
Hai tay thẳng thân mình, bắt đầu nâng khớp vai lên rồi ra trước sau đó hạ xuống cuối cùng đưa vai ra sau. Có thể tưởng tượng như đi thành một vòng tròn. Rồi ngược lại.
Lặp lại mỗi hướng quay khoảng 3 – 5 lần rồi quay hướng ngược lại.
Tác dụng: vận động hết các cơ chi phối khớp vai. Điều trị đau vai gáy, chủ yếu vùng khối cơ vai.
9. Kết thúc
Hít sâu thở đều, thả lỏng cơ thể, kết thúc bài tập.
