Bài tập điều trị đau vùng Cổ vai gáy, phòng chống Thoái hoá đốt sống cổ

Động tác tập vùng cổ vai gáy

 

1. Chuẩn bị

 

IconĐịa điểm: Tốt nhất nên tập trong phòng thoáng tránh gió lùa, không quá nóng cũng không quá lạnh.

 

IconTrang phục: Không quá rộng cũng không quá bó, thoải mái nhất, tránh những hạn chế về động tác.

 

IconThể trang: Không quá đói cũng không quá no, nên ăn nhẹ uống chút nước trước khi bắt đầu để tránh đói, khát.

 

2. Thực hiện

 

IconTư thế tốt nhất là đứng, tuy nhiên vì điều kiện chủ quan có thể ngồi vững trên ghế cứng.

 

IconĐứng thẳng lưng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào mạn sườn.

 

IconNếu ngồi: Lưng thẳng, vững trên ghế, tốt nhất là ghế cứng.

 

IconHít thở sâu 3 đến 5 lần.

 

3. Động tác

 

Cúi ngửa đầu:

 

IconThì 1: Từ từ cúi cổ hết tầm vận động (bình thường hết tầm thì cằm chạm ức, tuy nhiên mỗi người sẽ chạm được hay không, không nên cố quá tránh gây đau tăng), giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa đầu về vị trí cân bằng.

 

IconThì 2: Ngửa cổ về sau hết tầm vận động (cảm giác đầu có thể chạm xuống vai), giữ 3 giây, từ từ đưa đầu về vị trí cân bằng.

 

IconLàm như vậy 3 – 5 lần.

 

IconTác dụng: Vận động khối cơ thang, cơ ức đòn chũm, làm cho các cơ được căng, giãn ở mức tối đa, giúp tăng cường tuần hoàn cũng như hoạt động đến hệ cơ và xương vùng cổ gáy.

 

Nghiêng đầu:

 

IconThì 1: Từ từ nghiêng cổ sang phải hết tầm vận động (tai phải chạm vai phải), giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa đầu về trạng thái cân bằng.

 

IconThì 2: Từ từ nghiêng cổ sang trái hết tầm vận động (tai trái chạm vai trái), giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa đầu về trạng thái cân bằng.

 

IconLập lại như vậy 3 – 5 lần.

 

Tác dụng: Vận động khối cơ thang, cơ ức đòn chũm, làm cho các cơ được căng, giãn ở mức tối đa, giúp tăng cường tuần hoàn cũng như hoạt động đến hệ cơ và xương vùng cổ gáy. Mở rộng tầm hoạt động của cột sống cổ đối với những người đau vùng cổ gáy gây nên hạn chế vận động.

 

Quay đầu

 

IconThì 1: Từ từ quay đầu sang phải hết tầm vận động (mắt nhìn thẳng vai phải), giữ khoảng 3 giây, sau đó từ từ quay về trạng thái cân bằng.

 

IconThì 2: Từ từ quay đầu sang trái hết tầm vận động ( mắt nhìn thẳng vai trái), giữ khoảng 3 giây, sau đó từ từ quay về trạng thái cân bằng.

 

IconLập lại như vậy khoảng 3 – 5 lần.

 

IconTác dụng: Vận động khối cơ thang, cơ ức đòn chũm, làm cho các cơ được căng, giãn ở mức tối đa, giúp tăng cường tuần hoàn cũng như hoạt động đến hệ cơ và xương vùng cổ gáy. Mở rộng tầm hoạt động của cột sống cổ đối với những người đau vùng cổ gáy gây nên hạn chế vận động.

 

4. Nâng vai

 

IconGiữ tư thế thẳng, từ từ nâng vai lên, giữ khoảng 3 giây, đột ngột thả vai xuống.

 

IconLập lại như vậy 5 – 7 lần.

 

IconTác dụng: Vận động khối cơ thang và cơ nâng vai. Đối với những người chủ yếu làm công viêc văn phòng, khối cơ này ít được vận động gây đau mỏi nhiều thì động tác này có tác dụng vận động khối cơ giúp tăng cường tuần hoàn, tránh đau mỏi.

 

5. Ưỡn ngực

 

IconĐứng thẳng, co cẳng tay vuông góc cánh tay, từ từ đưa khuỷu tay ra sau, đồng thời ngửa cổ ra sau ưỡn ngực ra trước, giữ khoảng 3 giây, từ từ đưa cổ, tay về vị trí cũ.

 

IconLập lại 5 – 7 lần.

 

IconTác dụng: Làm cho vùng co cứng giãn ra và hết co cứng, trở nên dẻo dai… làm cho bớt khum lưng, lồng ngực giãn nở hơn.

 

6. Động tác kết hợp

 

IconHai bàn tay đan chéo nhau, từ từ đưa lên lật ngửa tay khi đến cằm, đưa tay vươn cao lên trời, mắt nhìn theo tay, giữ 3 giây, sau đó từ từ nghiêng người sang trái rồi từ từ nghiêng người sang phải, sau đó đưa lại vị trí cân bằng, rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

 

IconLập lại 3 – 5 lần.

 

IconTác dụng: Hoạt động cả khối cơ lưng, cổ, tay làm giãn hệ thống cơ, vận động khớp vai. Giúp phòng và điều trị đau cồ, vai, lưng trên, và khớp vai.

 

7. Tay đưa ra sau gáy

 

IconHai tay bắt chéo nhau đưa ra sau gáy, hết sức kéo ra sau, đồng thời đầu ngửa ra sau, giữ khoảng 3 giây, rồi từ từ đưa đầu về vị trí bình thường, từ từ đưa tay về vị trí bình thường.

 

IconLặp lại 3 – 5 lần.

 

IconTác dụng: Vận động khớp vai, cơ vai, khối cơ lưng trên. Giúp phòng và điều trị khớp vai, lưng trên.

 

8. Nâng quay khớp vai

 

IconHai tay thẳng thân mình, bắt đầu nâng khớp vai lên rồi ra trước sau đó hạ xuống cuối cùng đưa vai ra sau. Có thể tưởng tượng như đi thành một vòng tròn. Rồi ngược lại.

 

IconLặp lại mỗi hướng quay khoảng 3 – 5 lần rồi quay hướng ngược lại.

 

IconTác dụng: vận động hết các cơ chi phối khớp vai. Điều trị đau vai gáy, chủ yếu vùng khối cơ vai.

 

9. Kết thúc

 

Hít sâu thở đều, thả lỏng cơ thể, kết thúc bài tập.

 

Bác sĩ tư vấn

 

Người bị Thoát Vị Đĩa Đệm có nên châm cứu không? Tác dụng của Điện châm trong hỗ trợ điều trị xương khớp

Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh về xương phổ biến hiện nay. Các cơn đau về xương khớp là những nỗi ám ảnh của nhiều người đặc biệt là những người trong độ tuổi trung niên hoặc người cao tuổi. Nó...

Đọc thêm

Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh về xương phổ biến hiện nay. Các cơn đau về xương khớp là những nỗi ám ảnh của nhiều người đặc biệt là những người trong độ tuổi trung niên hoặc người cao tuổi. Nó...

Đọc thêm

Phòng tránh bệnh Loãng xương như thế nào?

Phòng bệnh Loãng xương như nào 1. Chế độ ăn Khối lượng xương của mỗi người...

Đọc thêm

Phòng bệnh Loãng xương như nào 1. Chế độ ăn Khối lượng xương của mỗi người...

Đọc thêm

Người phụ nữ bị Tràn dịch khớp gối hết sưng viêm sau 7 ngày chỉ với phương pháp này

Bà Dương Thị Tâm (phường Vĩnh Điệp – quận Lê Chân – Hải Phòng) xuất thấn từ một người nông dân nghèo khó. Do công việc vất vả mất sức, bà Tâm đã phải sống chung với những cơn đau nhức xương khớp hơn...

Đọc thêm

Bà Dương Thị Tâm (phường Vĩnh Điệp – quận Lê Chân – Hải Phòng) xuất thấn từ một người nông dân nghèo khó. Do công việc vất vả mất sức, bà Tâm đã phải sống chung với những cơn đau nhức xương khớp hơn...

Đọc thêm

Bệnh Loãng xương

Loãng xương Loãng xương là bệnh lý cơ xương khớp có tính chất toàn thân, xảy ra do quá trình huỷ xương nhanh hơn quá trình tạo xương dẫn đến giảm khối lượng xương...

Đọc thêm

Loãng xương Loãng xương là bệnh lý cơ xương khớp có tính chất toàn thân, xảy ra do quá trình huỷ xương nhanh hơn quá trình tạo xương dẫn đến giảm khối lượng xương...

Đọc thêm

Loãng xương điều trị như thế nào?

Điều trị loãng xương Loãng xương là bệnh không khó phát hiện ra, tuy nhiên, điều trị loãng xương không đơn giản. Sau đây là một số...

Đọc thêm

Điều trị loãng xương Loãng xương là bệnh không khó phát hiện ra, tuy nhiên, điều trị loãng xương không đơn giản. Sau đây là một số...

Đọc thêm
Viết bình luận của bạn:
Đăng ký khám

Đặt hẹn ngay để nhận tư vấn và xếp lịch khám kịp thời

banner
popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Kênh mạng xã hội: Facebook Kênh Youtube Kênh Zalo Kênh Shopee Kênh Lazada Kênh Tiki Kênh Sendo
comment%}